頭脳派リケジョのビタミンB群家の三女。

昔は抜群の記憶力も、最近どうも物忘れが・・・、これも葉酸の働きかもしれないです。

今回は、ビタミンB群の末っ子「葉酸」を解説します。

 

葉酸の仕事

別名、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれているこの「葉酸」は、植物の緑の葉っぱの部分に多く含まれています。

他には、鶏や牛のレバー、果物類、納豆、大豆などにも含まれています。

 

葉酸の仕事は、ビタミンB12と協力して赤血球をつくることです。赤血球は血液の主成分で体内に酸素を届けています。

 

他にも、タンパク質や細胞をつくるときに必要な遺伝情報が詰まったDNAをつくる手助けもしています。

妊娠中に葉酸が不足すると、産まれてくる子供に異常が出ることがあります。

順調な子どもの成長を促すためにも、妊娠前からしっかり摂取することが大切です。

 

また、葉酸は記憶力の衰えや物忘れの予防にも役立っていると言われます。

あなたは大丈夫でしょうか?

なんだか、最近物忘れがと、心当たりがありませんか。

葉酸が不足しているのかも知れません。

 

葉酸の特徴と多く含まれる食品

葉酸は水溶性のビタミンで熱に弱いです。

ですので、調理の際は、壊れやすいので新鮮な野菜や果物など生で食べられるものなら生食で摂取することがオススメです。

 

腸内細菌によって体内でも一部合成できることから、バランスの良い食事をしていれば心配はありません。

 

不足すると、貧血、脱力感・倦怠感、肌荒れ、口内炎になり易くなります。

特に、お酒やタバコを好んで飲まれる方は、葉酸を消費する量が多くなりますので、多く摂取されることがオススメです。

 

【1食あたりの含有量(μg)】例

<鶏レバー>

焼き鳥2串=60g 含有量=780μg

<菜の花>

1/4束=50g 含有量=170μg

<モロヘイヤ>

1/2袋=55g 含有量=138μg

<ブロッコリー>

1/4個=60g 含有量=126μg

 

また、海藻類では海苔、エダマメそして、抹茶(粉)には多くの葉酸が含まれています。

 

相性の良い食品

なるべく効率よく、摂取するにはビタミンB6を多く含む「ニンニク、唐辛子、ピスタチオ、鶏ひき肉、豚レバー、リブロース、まぐろ」などと一緒に食べると効率よく吸収されます。

 

また、ビタミン12を多く含む「いくら、シジミ、ホタルイカ、かつお節、牛レバー、タラコなど」と一緒に摂ると貧血を防止してくれます。また、神経細胞内の核質やタンパク質を合成・修復を活発化してくれるのです。

 

もうひとつ食べ合わせに相性が良いのは、ビタミンCを含む食品です。

たとえば、「赤ピーマン、レモン、ジャガイモ、パセリ、イチゴ」などです。

 

相性の悪い食品

反対に、相性があまり良くない食品も例を上げておくと、

 

・コーヒー、緑茶

カテキンが、葉酸の働きを阻害してしまうためです。

・タバコ・アルコール

タバコは、百害あって一利なしというくらいですので、ニコチンが血管を収縮させてしまい低体温症の原因となります。