プロテインという方が、ガテン系にはシックリくるのかもしれません。

三大栄養素の1つである「タンパク質」は、人間の筋肉や皮膚、内臓、髪の毛、血液など体のあらゆる部分をつくる原料です。

今回は、タンパク質について解説します。

 

たんぱく質の働きとは

体のパーツをつくる大切な栄養素である「タンパク質」は、10万種類以上とも言われています。

 

人間の体の約20%を占めているタンパク質は筋肉や内臓などの材料になるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酵素をつくったり、病気と闘う免疫抗体をつくったりする材料にもなる重要な働きも担っています。

 

ただ、こんなに大切な栄養素なのですが、体の中に貯蔵庫を持っていません。

ですので、タンパク質は毎日欠かさず摂る必要があります。

 

実は、約20種類のアミノ酸という栄養素が、さまざまな形で組み合わさって出来ています。

 

そのうち、体内で十分な量を合成できない9つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」。

一方、アミノ酸や脂肪、糖を使って体内で合成できる、残りの11種類のことを「非必須アミノ酸」といいます。

 

人の必須アミノ酸(必要アミノ酸、不可欠アミノ酸とも言う。)は、次に示す9種類からなっています。

トリプトファン/リシン/メチオニン/フェニルアラニン/トレオニン/バリン/ロイシン/イソロイシン/ヒスチジン

の9種類です。

 

WHOによる必須アミノ酸の成人1日当たり推奨摂取量を表にします。

(※3歳以上の子どもは大人の10~20%程度増加します。)

 

 

上の表の数字に自分の体重を掛けて、それぞれの必須アミノ酸を後で計算できそうですね。

 

どの食品からタンパク質を摂ればいいの?

ただ単に、お肉をたくさん食べるだけでは、とてもバランスが良いとは思えないですね。

そこで、バランス良く必須アミノ酸を摂取できる目安になるものが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。特定の食品に対し、窒素1g当たりに占める基準値と比較してどれだけ含有しているかを評価するものです。

 

数値が100に近ければ近いほど、全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品というわけです。

 

おおざっぱに、動物性たんぱく質のアミノ酸スコアは100と、これくらいは知っておこう。

 

参考までに、白米は大豆に多く含まれているリジンが60と少なく、大豆に少ない含硫アミノ酸(メチオニン+システイン)を170と多く含んでいます。(大豆も少ないとは言え130です)

ですので、“納豆ごはん”は、お互いに不足しているアミノ酸を補い合う、しかもおいしい理に叶った栄養食と言えます。

 

食事のメニューで、補いながらスコアの良い食事を摂りたいものです。

 

タンパク質を多く含む食品(水分40%以上)例

しらす干し(半乾燥)100g   40.5g

いわし(丸干)         32.8g

牛肉(スジ肉)         28.3g

あじ(焼)           27.5g

カツオ(刺身5切れ=100g)  25.8g

マグロ(キハダ)        24.3g

まかじき            23.1g

鶏ささみ            23.0g

 

以上のようにタンパク質を多く含む食品であり、

なおかつアミノ酸スコアの高い製品をバランスよく摂ることが一番です。

 

摂り過ぎは禁物

タンパク質は体内に貯蔵庫がない話はしてきましたが、余ったときは尿として排泄されます。

そんな食事を続けていると、腎臓に負担がかかり腎機能低下を引き起こすことがあります。

 

一般的にタンパク質が豊富な食品は、カロリーが高めです。

ダイエットに取り組んでいるときは、脂質の少ない食品を選び、

低カロリー高タンパクの食事を心がけたいものです。