太っちょ。というと、どんな印象をお持ちでしょうか?

暑苦しい・・・、汗っかき、服が選べない、不健康、とどちらかというとネガティブな印象が付きまといます。

私も3ケタまで後、もう少しというところまで体重が増え続け、鏡に映った自分の姿にガッカリ。

20代後半まではこんなじゃ無かったのにと、一念発起。

今回は、ダイエットにも重要な【脂質】の必要な知識を解説いたします。

 

最も大きなエネルギー源

三大栄養素の脂質の働きを見ていくと、体のエネルギー源であることは誰もがご存知の通りです。

毎日の食事からエネルギーをつくるしかない私たち人間は、三大栄養素「たんぱく質」「脂質」「糖質」の中でも、もっとも大きなエネルギー源になるのが「脂質」です。

糖質のエネルギーは、1gあたり4Kcalですが、脂質はなんと9Kcalです。

大さじ1杯だと110Kcalになることからも、大きい熱交換率ということになります。

逆に言うと、少しの摂取量で効率よくエネルギーを得ることができるのですが、取り過ぎると脂肪として蓄えられます。

脂肪には、骨や筋肉、内臓を守る役割もあります。

 

ほかにも脂質は、体の機能を整えるホルモンの材料になったり、油で溶けるビタミンの吸収のサポートや細胞を包む膜をつくるといった、重要な役割を担っています。

 

美容のために脂質が働く

また、脂質はたんぱく質と一緒になって人間の細胞膜をつくる大役も担っています。

つまり、不足すると肌のハリがなくなってガサガサになり、髪のツヤも失われます。

ホルモンバランスが崩れて女性は生理不順を招くことにも成りかねません。

大切なことは、やっぱり食事の質です。

脂質は、消化に時間がかかるので、食後もしばらくは満腹感を持続します。

これは、ダイエットに苦しむ人にこそチートデイに上手に脂質を摂取することは大切です。

また、カラカラギスギスで苦痛なダイエット中を過ごして、停滞期が超えられずに失敗に終わる事のないようにしたいものです。

 

ここで、少しお勉強です。

常温で液体の食用の脂質には、ごま油、大豆油、コーン油、オリーブ油などが有ります。

また、常温で固体の脂質には、ラード、バターなどが有ります。

そして、魚や肉などの動物性食品や穀類、豆類、乳製品、卵にも含まれています。

かつ丼、天丼、カレーにハンバーグ等など、毎日の食事でたくさんの脂質をとっていますね。

脂質は、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の4つがあります。

中性脂肪は、貯蔵エネルギーとして脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

リン脂肪やコレステロールは、エネルギー源にはならないのですが、血中の遊離脂肪酸や酸素を運搬することが主な仕事です。

 

コレステロールは悪者なの?

コレステロールは、悪者っぽいけど実はそうじゃないのです。

コレステロールは全身にある細胞を覆う膜や、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料なのです。

人間は必要量の3分の2は体内でつくりますが、残りの3分の1は食事から摂取しなければなりません。

 

また、悪玉・善玉といわれますが、「LDL(悪玉)コレステロール」は遊離脂肪酸を運ぶ役目。

「HDL(善玉)コレステロール」は、体に悪影響を及ぼす余った脂質を血液に乗せて回収する役目をしているのです。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

体にとって大切な栄養素である脂質は、さまざまな成分が結び付いてつくられています。

そのひとつに「脂肪酸」があります。

 

脂肪酸には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とに分けられます。

飽和脂肪酸のひとつにパルミチン酸があります。

これは牛の脂肪でヘットや豚の脂肪のラード、乳脂肪のバター、卵などの動物性脂質に多く含まれています。

 

摂り過ぎると、中性脂肪やコレステロール濃度が上がり、脂質異常症や動脈硬化などを引き起こします(・・・血液ドロドロ状態)。

 

一方、魚や植物油に多く含まれコレステロール値を下げる効果があるのが不飽和脂肪酸です。

こちらは、常温では液体です。

近頃、よく聞く「ドコサヘキサエン酸(DHA)」や「イコサペンタエン酸(IPAまたはEPAと呼ぶこともある)」は魚油中に多く含まれる不飽和脂肪酸のことです。

青背の魚(マグロ、サバ、イワシ、サケ)に多く含まれています。

これが中性脂肪を低下させ脂質異常症を予防し、そして動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑えるのです(・・・血液サラサラ状態)。

 

 

つぎに、必須脂肪酸についても触れておきます。

 

必須脂肪酸とは

不飽和脂肪酸のなかでも体内で合成できないものがあります。

それが、「リノール酸」「α‐リノレン酸」そして、ほんのほんの少ししか合成できない「アラキドン酸」の三つのことを「必須脂肪酸」と言います。

これらは、食べ物から摂取しないといけない脂肪酸です。

ごま油、ベニバナ油、エゴマ油、ナタネ油など植物油に多く含まれています。

 

脂質の選び方

私を含む中高年の方は、食事に気を使われている筈です。

では、ついでと言っては何ですが、血管年齢にも自信を持って若々しくありたいので、飽和脂肪酸の動物性脂質を控えて、不飽和脂肪酸を摂ることが大切になってきます。

体に良い油(脂質)を摂る習慣を育てましょう。