悪い話ばかりでなくて、身体に良い食品などについても可能な限り伝えて行こうと考えています。

ダメとかイケませんの話ばかりでは、暗くなってしまうからです。

内容がどうしても暗く感じる時は、私も精一杯明るい言葉を選んで書きますので、

出来ましたら読者のあなたのご理解も頂いて、プラスの耳で目でお読み頂けると嬉しいです。

最初に取り上げますのは、便秘改善の見方と言えばこの食物繊維ですよね。

先ずは食物繊維について解説します。

 

食物繊維ってどんなもの(第6の栄養素?)

歴史は古く、古代ギリシャでも食物繊維が便秘に良いことは知っていました。

モソモソする触感が原因かもしれませんが、上手に食品として摂取する事が出来ませんでした。

ただ、1930年代に成ってアメリカの医学博士のケロッグ氏によって小麦のふすまの研究がなされ、

便秘患者や大腸炎の患者に効果があると発表。

英国人医師のヒップスレーは「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」とはじめて使用したそうですので、

そんなに古い話でもありません。

まだ、研究が進められて100年も経っていません。

そして急速に研究が進むにつれて、それ以外にも同様な生理作用をもつものがあることが分かってきました。

現在、世界共通の定義は議論されているところですが、

「(植物性食品だけでなく、動物性食品も)人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」

という考え方が一般的です。
これによれば、植物に含まれるセルロースやリグニン、ペクチンや、動物に含まれるキチン、キトサンなども食物繊維に含まれます。

これらは、ヒトの消化酵素で分解されないという、共通の性質をもっています。

3大栄養素と言えば、タンパク質、脂質、糖質ですね。

ここに、ビタミンとミネラルをプラスして5大栄養素と言われますが、意外に知られて来なかった食物繊維が実は第六番目の栄養素といわれています。

 

食物繊維の摂取量

皆さんは、食物繊維を食事で多く摂っているでしょうか。

私は恥ずかしながら、殆んど摂れていない気がします。

食物繊維摂取量の内訳を見ると、近年特に穀類の割合が減っていることが原因です。

その理由として食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、

米の摂取量が減ったことと大麦などの雑穀を食べなくなったことがあります。

目標摂取量は、18歳以上なら1日当たり男性19g以上、女性17g以上ですが、最近(平成27年度調べ)では、

20~49歳までを見ると14gにも届きません。(厚生労働省;国民健康・栄養調査結果より引用)

 

ところが、1947年(昭和22年)当時は、28gであったそうだから驚きです。

分岐点は1965年(昭和40年)です。つまり、戦後20年間で日本の食は大きく変わった事に成ります。

 

食物繊維の働きと効果

要は、糸状、ヘチマ状、ハチの巣状といろいろな言われ方をしている食物繊維ですが、体の中の特に腸内環境を整えてくれています。

人の消化酵素で消化されにくく、そのまま排泄される成分だから栄養にも何もメリットのないものとされてきましたが、重要な生理機能を果たしていることが分ってきたのです。

 

また、植物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きもあるのです。

 

副次的効果としても、食物繊維は水分で膨らんで、かさが大きくなり胃の中での滞留時間も長くなります。

ですので、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでもくれそうです。

 

水溶性と不溶性

さて、もう少し具体的に見ていきます。

食物繊維は様々な種類があり、それぞれ働きが異なります。

しかし、大きく分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類になります。

その名の通り、水に溶けるか解けないかで効能が違うのです。

 

「水溶性食物繊維」

まずは、水溶性食物繊維から解説します。

ネバネバ、ヌルヌルとした粘性と水分保持力が強いことが特徴です。

果物や野菜に多く含まれるベクチン、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、コンニャクのグルコマンナン、大麦などのβ‐グルカンなどが水溶性に分類されます。

 

体調や運動不足、それから食事の量、偏食などから腸の動きが悪くなると、腸にゴミがたまると発酵して毒素が出来てきます。

このことが肌荒れや病気の原因になりかねません。

そのゴミが発酵するまでに、ゴミを水溶性食物繊維がネバネバで包みこんで排泄してくれるのです。

 

腸内の消化残債は、水溶性食物繊維に包まれると腸内を通るスピードが緩やかになり、糖質の消化吸収速度が遅くなります。

その結果、急な血糖値の上昇を抑えてくれることから、ダイエットにも効果的です。

 

さらに、水溶性食物繊維はコレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出したり、腸内の粘膜を守って善玉菌を増やすことも分っています。

 

「不溶性食物繊維」

一方、不溶性食物繊維は大豆やゴボウなどのセルロース、ヘミセルロースなどです。

とにかく水に溶けにくいので胃や腸で水分を吸収して膨張します。

腸を刺激して便通を促進してくれるのです。

 

サツマイモを食べるとオナラが出ますね。

これは、まさに不溶性食物繊維の効果と言えるのです。

不溶性の食品は、ゴボウなどからもご理解いただけますように繊維質の食べ物が大半なので、よく噛んで食べないといけません。

ですので、よく噛むことが食べ過ぎを防いで満腹感も得られるのです。

 

食物繊維が不足すると

何よりもスッキリ感で申しますと、快便は最高です。

毎日の健康のバロメーターでもあるように、「食事が美味しく頂ける。」「快適に睡眠がとれる。」そして、「おつうじが毎日ある。」ことは、生活の中で重要なことです。

 

毎日1回、バナナやフランクフルトソーセージのような便が2本くらい出るのが快便だそうです。

それが、3日以上出てないとなると、便秘で食物繊維が摂れていない証拠ですね。

また、ウサギのウンチのようにコロコロした小さな状態の便は、食物繊維もさることながら水分も摂れていません。

逆に軟便の場合は脂肪分の食べ過ぎに注意します。

腸に溜まっている時間が通常24~72時間といわれますが、便の色と形も確認してみましょう。

黄色から茶色までは、OKです。(健康便)

黒色や赤色は、迷わず病院に行って下さい。

腸内環境は、第二の脳とも言われるくらいです。