昔私が小学生のころ、大人は子どもに牛乳を飲みなさい。

1日に1リットルの牛乳を飲んで健康に成ろう!それって、本当なのだろうか?

骨を丈夫にするためにも当たり前のように言われたものです。

今回は、カルシウムが大好きな「ビタミンD」について解説します。

 

骨を強くするビタミン

「ビタミンD」はビタミンA、E、Kと同じ「脂溶性ビタミン」のグループに入ります。

食品から摂取するビタミンDには、植物由来の例えばキノコ類に含まれるD2と魚類、卵などの動物性食品に含まれるD3があります。

 

もともとビタミンDにはD2~D7の6種類ですが、人間にとって重要なビタミンDは、D2とD3だと言われています。

 

また、ビタミンDは直射日光に当たることで合成できるという珍しいビタミンでもあります。

 

さて、ビタミンDはどんな栄養素なのかみていきましょう。

一口で言うと、骨の材料となるカルシウムのサポート役です。

 

食べ物からカルシウムが吸収されやすくするのを助けたり、骨や歯に届けたりしているのです。

 

筋肉を動かすときや正常に心臓を動かすために働くカルシウムは、常に血液に乗って体中を循環しています。

また血液中にカルシウムが少なくなったときは、ビタミンDが骨からカルシウムを溶かして血液に届けているのですから人体の不思議を感じます。

 

怖いことですが、ビタミンDの不足は骨の成長に大きな影響を与えます。

背骨や足の骨が曲がったり、X脚やO脚になったり、骨粗鬆症、虫歯にもかかり易くなってしまうのです。

 

妊婦さんは自分のカルシウムを赤ちゃんに与えるので、不足しがちです。

ですので、意識してしっかり摂るようにしないといけません。

 

効率よく摂取するには、ビタミンDを多く含む食品とカルシウムを多く含む食品を一緒に摂りましょう。

 

脂溶性ビタミンですので、良い脂質と同時に摂るべきです。

カルパッチョや生野菜のサラダなどは、比較的簡単に摂れる食品です。

 

日光でも合成できるビタミンD

ビタミンDは食品から摂取するだけでなく、体内でつくり出すことができるのは先にもお伝えしました。

では、どの様にできるのかを解説します。

 

それは、直射日光を浴びることです。

あまり外で元気に走り回る子どもを、最近は見かけなくなりました。

「危ない、アレ止めなさい、これもダメ!」と言って、家の中に閉じ込めて、ゲームで遊ぶ頭でっかちな大人子供が、多くなっている様に感じます。

 

また、オゾン層が破壊されて、紫外線が強くなり皮膚ガンになるとか、女性ならまず日焼けが嫌だという理由なのでしょうか?

 

極端に紫外線を恐れずに、20分程度の散歩や日光浴は気分転換にもなり、ビタミンDの合成も出来るわけです。

 

ビタミンDを多く含む食品と効果

日光浴で事足りるビタミンDですが、一日に摂取する上限値を確認しておきたいと思います。

一般には、成人男女目安量としては5.5μgRE(マイクログラム)。

上限量としては1日100μgREとされています。

 

例えば、おかずの1品に含まれるビタミンDの含有量を例に上げます。

<秋刀魚> 1尾=100g 含有量=14.9μg

<ウナギのかば焼き> 1尾=150g 含有量=27μg

<丸干し・まいわし> 1尾=80g 含有量=32μg

<サケ> 1尾=80g 含有量=25.6μg

<アンコウの肝> 1切れ=30g 含有量=33.0μg

 

と、このような含有量になっています。

その他の食品からも少ないなりに、ビタミンDを摂ることは可能です。しかし、いくらアレルギー各種にビタミンDが良いとか、風邪予防ガン予防に効果があるからと言って摂り過ぎは返って、体によくありません。

 

血管や心臓、肺などにカルシウムが溜まり、腎臓にトラブルが発生しやすく、サプリメントでの事故に繋がらないよう注意が必要です。